YACHT: Dottor Hein, perché è così importante dormire bene?
Dr. Holger Hein:Durante il sonno, possiamo interrompere i circuiti cerebrali che abbiamo costruito durante il giorno e che sono inutili, isolati dall'ambiente. Scorporiamo ciò che è importante e lo immagazziniamo.
Ma come si fa a dormire bene a bordo e soprattutto in mare?
Spegnendosi bene. Questa è la cosa più importante. In mare, questo funziona meglio se si sa che tutto è a posto. Ciò significa che dovete conoscere bene la vostra imbarcazione, sapere dove si trova ogni cosa ed essere in grado di orientarvi al buio. In questo modo non ci si deve preoccupare.
Avete un altro suggerimento?
Piedi caldi! Se sono freddi, si dorme male. Questo è stato scientificamente provato. A bordo abbiamo anche il vantaggio di non essere soggetti a tante sollecitazioni come nella vita lavorativa di tutti i giorni in città. Le impronte sull'acqua sono più uniformi, quindi si può forse gestire un tempo di rigenerazione leggermente più breve.
Le impronte sull'acqua sono più uniformi, quindi è possibile gestire anche un tempo di rigenerazione più breve".
È possibile dormire a bordo e in mare con la stessa intensità del letto di casa?
Sì, si distingue tra le tre fasi del sonno: sonno leggero, sonno profondo e sonno onirico, cioè il sonno REM.(REM è l'acronimo di Rapid Eye Movement, in quanto gli occhi si muovono rapidamente durante questa fase; n.d.t.).A bordo si possono attraversare tutte queste fasi con la stessa intensità, indipendentemente dal fatto che si dorma in un'unica soluzione o in modo frammentato, cioè a intervalli.
Molti marinai da crociera organizzano il loro sistema di turni di guardia in base alle inclinazioni naturali dell'equipaggio e in modo che tutti dormano dalle sei alle sette ore di fila. Altri navigano con turni di guardia molto più brevi. Cosa pensate sia meglio?
Ritengo che intervalli più brevi, di circa quattro ore, abbiano più senso, perché dopo di essi la concentrazione del guardiano diminuisce. Raccomando un sistema di rotazione in avanti, in modo che non sia sempre la stessa persona a fare la guardia ai cani.
Ma non è molto più difficile cadere in un sonno profondo durante un breve turno di guardia libero, che questo sistema comporta per il tipico equipaggio di due persone?
Non necessariamente. Il sonno frammentato non è di per sé negativo. L'importante è riuscire a staccare bene.
Come si può fare senza prima sottoporsi a un training del sonno personalizzato?
I consigli della terapia cognitivo-comportamentale sono di pensare alle cose belle, come le esperienze positive, durante il giorno, e non ai problemi. Di notte sono più grigi e difficili da vedere a causa del punto di partenza ormonale, perché poi il livello di cortisolo che stimola l'umore si abbassa e si alza di nuovo solo al mattino. Le routine a bordo aiutano anche a spegnersi meglio durante il sonno. È importante sapere qual è il proprio ritmo del sonno, cioè se si dorme più presto o più tardi. A bordo è bene attenersi a questo ritmo.
Durante la guardia notturna, vi tenete spesso svegli con caffè e barrette di cioccolato. È davvero una buona idea?
Bere qualcosa di caldo è sicuramente positivo, perché il freddo stanca. Il cioccolato, invece, non tiene svegli a lungo. I prodotti integrali sono migliori. Tuttavia, consiglio di ridurre il più possibile le ore di veglia tra mezzanotte e le quattro, circa due ore.
I velisti monoguida non hanno scelta. Soprattutto durante le regate, riferiscono ripetutamente di avere allucinazioni dovute alla mancanza di sonno. Quando si verificano, cosa succede nel corpo?
All'incirca quando si rimane svegli per 36 ore, da quel momento in poi la situazione peggiora. Il cervello non è più in ordine e non riesce più a classificare le vecchie connessioni. Non sa più: una cosa sta accadendo ora o è già accaduta? Allora si vedono o si sentono cose che non ci sono.
Quanto sonno è sufficiente dopo per liberare il cervello?
Due o tre ore in sé. E poi, quando si naviga in solitario, si dorme ancora e ancora in porzioni.
Non è facile quando l'adrenalina ti tiene sveglio! Come valutare il ruolo dello stress e della tensione, soprattutto in regata?
Anche l'adrenalina viene rapidamente scomposta di nuovo. Ma se siete costantemente sotto stress e rilasciate continuamente cortisolo, la rigenerazione non funziona più bene. A questo proposito, è necessario assicurarsi di dormire la quantità di sonno necessaria. Dopo tutto, il sonno non è uno stato in cui si è completamente fuori di sé. C'è un interessante resoconto di Ellen McArthur che racconta di come, navigando sul bordo del ghiaccio alla deriva, si renda improvvisamente conto che la nave si muove meno. Questo è stato magnificamente registrato con l'actigraph, un sensore di movimento. I movimenti della nave diminuiscono in prossimità dell'iceberg, il che la sveglia.
Se pensi un po' a te stesso, ti rendi conto di ciò che ti fa bene. Non esiste una panacea".
In quanto atleti, i velisti delle regate oceaniche dipendono in modo particolare da un buon riposo notturno, cosa che non è facile quando si naviga. Quali consigli darebbe loro?
In sostanza, l'esercizio fisico durante lo sport favorisce un buon sonno, anche durante la navigazione. Quando si dorme, si possono anche fare sogni lucidi, cioè sognare ciò che si vuole ottenere in termini di sport. Esistono studi su questo aspetto in altri sport. Molte persone possono sognare lucidamente se si impegnano a farlo. Questo può contribuire ad aumentare il successo.
Infine: Cosa ne pensate delle tecniche di sonno come i viaggi di fantasia, gli audiolibri o l'ascolto di musica?
Dipende. Alcuni lo trovano fastidioso, altri no. Ma io preferisco ascoltare musica piuttosto che un thriller appassionante. Se pensi un po' a te stesso, capisci cosa ti fa bene. Non esiste una panacea.
Informazioni sulla persona: Dr. Holger Hein
Il medico del sonno gestisce un laboratorio del sonno ad Amburgo e uno studio a Reinbek. È già stato consulente di Boris Herrmann e noleggia regolarmente barche nel Mar Baltico e nel Mediterraneo. I lettori di YACHT sono invitati a inviargli le loro esperienze sul tema del "sonno a bordo" via e-mail a: hh@dr-holger-hein.de
