Entretien avec un médecin spécialiste du sommeil: "La déconnexion est essentielle".
Kristina Müller
· 06.11.2023
YACHT : Dr Hein, pourquoi un bon sommeil est-il si important ?
Dr. Holger Hein :Pendant le sommeil, nous pouvons, isolés de l'environnement, supprimer les connexions cérébrales que nous avons établies pendant la journée et qui sont inutiles. Nous découplons ce qui est important et nous le stockons.
Mais comment faire pour bien dormir à bord et surtout en mer ?
En se déconnectant bien. C'est essentiel. En mer, cela se passe mieux quand on sait que tout va bien. Cela signifie qu'il faut bien connaître son bateau, savoir où tout se trouve et se débrouiller dans l'obscurité. Ensuite, il n'y a pas de souci à se faire.
Vous avez un autre conseil ?
Avoir les pieds chauds ! Quand ils sont froids, on dort mal. C'est scientifiquement bien prouvé. À bord, nous avons en outre l'avantage de ne pas être soumis à autant d'impressions que dans le quotidien professionnel d'une ville. Les impressions sur l'eau sont plus uniformes, c'est pourquoi on s'en sort peut-être avec un temps de régénération un peu plus court.
Les impressions sur l'eau sont plus uniformes, c'est pourquoi on s'en sort avec un temps de récupération plus court".
Peut-on dormir à bord et en mer aussi profondément que dans son lit à la maison ?
Oui, on distingue trois phases de sommeil : le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil de rêve, c'est-à-dire le sommeil paradoxal.(REM signifie Rapid Eye Movement, car les yeux bougent rapidement durant cette phase ; ndlr).À bord, on peut aussi passer par toutes ces phases avec la même intensité, que l'on dorme d'une traite ou de manière fragmentée, c'est-à-dire par intervalles.
De nombreux navigateurs organisent leur système de quart en fonction des inclinaisons naturelles de l'équipage et de manière à ce que chacun puisse dormir six à sept heures d'affilée. D'autres naviguent avec des quarts nettement plus courts. Qu'est-ce qui est le mieux selon vous ?
Je pense que des intervalles plus courts, avec des gardes d'environ quatre heures, sont plus judicieux, car la concentration du gardien diminue ensuite. Pour que ce ne soit pas toujours la même personne qui surveille le chien, je recommande un système de rotation vers l'avant.
Mais n'est-il pas beaucoup plus difficile de trouver le sommeil profond pendant une courte veille libre que ce système implique pour l'équipage typique d'un voyage à deux ?
Pas nécessairement. Un sommeil fragmenté n'est pas grave en soi. L'essentiel est de pouvoir bien se déconnecter.
Comment y parvenir sans passer d'abord par un entraînement individuel au sommeil ?
Les conseils de la thérapie cognitivo-comportementale consistent à penser à des choses agréables, comme les expériences positives de la journée, et non aux problèmes. La nuit, on les voit plus gris et plus difficiles en raison de la situation hormonale initiale, car le taux de cortisol, qui améliore l'humeur, baisse alors pour ne remonter que le matin. Les routines aident aussi à bord à mieux déconnecter pendant le sommeil. Il est important de savoir quel est son propre rythme de sommeil, c'est-à-dire si l'on est plutôt du type précoce ou plutôt du type tardif. Il est important de conserver cette habitude à bord.
Pendant la garde de nuit, on se maintient souvent éveillé avec du café et des barres de chocolat. Est-ce une bonne idée ?
Boire quelque chose de chaud est en tout cas une bonne chose, car le froid fatigue. En revanche, le chocolat ne tient pas longtemps éveillé. Préférez alors les céréales complètes. Je recommande toutefois de réduire au maximum les veilles entre minuit et quatre heures, environ deux heures.
Les navigateurs en solitaire n'ont pas le choix. Lors des régates notamment, ils font régulièrement état d'hallucinations dues au manque de sommeil. Quand les attrape-t-on, que se passe-t-il dans le corps ?
Environ, si vous êtes éveillé pendant 36 heures, à partir de ce moment-là, cela s'aggrave. Le cerveau ne fait plus le ménage et ne peut plus classer les anciennes connexions. Il ne sait plus si quelque chose se passe en ce moment ou si c'est déjà arrivé. Vous voyez ou entendez alors des choses qui ne sont pas là.
Combien de sommeil suffit ensuite pour remettre le cerveau en ordre ?
En principe, deux à trois heures. Et ensuite, en navigation en solitaire, dormir par portions, encore et encore.
Pas si simple quand l'adrénaline vous tient éveillé ! Comment évaluer le rôle du stress et de la tension, notamment dans la pratique de la régate ?
L'adrénaline est également rapidement éliminée. Mais si vous êtes soumis à un stress permanent et que vous sécrétez du cortisol en permanence, la régénération ne fonctionne plus bien. Il faut donc veiller à dormir le nombre d'heures nécessaire. Le sommeil n'est pas non plus un état dans lequel on est complètement absent. Il y a un rapport intéressant d'Ellen McArthur qui raconte comment elle navigue à la limite des glaces flottantes et remarque soudain que le bateau bouge moins. C'est joliment enregistré avec l'Aktigraph, un capteur de mouvement. Les mouvements du bateau diminuent à proximité de l'iceberg, ce qui la réveille.
En réfléchissant un peu sur soi-même, on se rend compte de ce qui est bon pour soi. Il n'y a pas de panacée".
En tant que sportifs, les régatiers de haute mer sont particulièrement dépendants d'un bon sommeil - ce qui n'est pas si simple en voile. Que leur conseillez-vous ?
En fait, l'exercice physique pendant le sport favorise un bon sommeil, y compris pour la voile. Lorsque l'on dort, on peut en outre faire des rêves lucides, c'est-à-dire rêver de ce que l'on veut réaliser sur le plan sportif. Il existe des études sur ce sujet dans d'autres sports. De nombreuses personnes peuvent faire des rêves lucides si elles s'y tiennent fermement. Cela peut aider à augmenter les succès.
Pour conclure, je pense : Que pensez-vous des techniques d'endormissement telles que les voyages imaginaires, les livres audio ou l'écoute de musique ?
Cela dépend des cas. Cela dérange certains, pas d'autres. Mais il vaut mieux écouter de la musique qu'un roman policier à suspense. En réfléchissant un peu sur soi-même, on se rend compte de ce qui est bon pour soi. Il n'y a pas de panacée.
Personnalité : Dr. Holger Hein
Ce médecin du sommeil gère un laboratoire du sommeil à Hambourg et un cabinet à Reinbek. Il a déjà conseillé Boris Herrmann et affrète lui-même régulièrement des bateaux sur la mer Baltique et en Méditerranée. Les lecteurs de YACHT peuvent volontiers lui envoyer leurs expériences sur le thème "Sommeil à bord" par e-mail à hh@dr-holger-hein.de
